(alla ricerca della felicità alimentare)
l pesce e la felicità alimentare possono andare certamente a braccetto, è importante però applicare alcuni consigli in grado di permetterci di operare delle scelte salutari e consapevoli. Partiamo innanzitutto dalla scelta della materia prima, consumare un pescato giornaliero sarà certamente la nostra scelta preferenziale per qualità e proprietà nutritive. Di conseguenza dovremo porci alcuni quesiti in merito alle altre forme di consumo del pesce.
CONSIGLIO NUMERO UNO: relativo al pesce surgelato. Può essere utilizzato in quanto il congelamento non ha la capacità di alterarne il valore, la conservazione in queste condizioni però non può essere lunga perché il freddo non evita l'irrancidimento degli omega 3, acidi grassi polinsaturi essenziali che caratterizzano il pesce e lo rendono, assieme ad altre caratteristiche un super alimento.
Alcune tipologie di pesce si prestano meglio di altre alla surgelazione: merluzzo, sogliola, platessa, molluschi e crostacei sono più idonei alla pratica rispetto al pesce azzurro.
CONSIGLIO NUMERO DUE: riguarda il pesce in scatola che secondo alcune stime, è la seconda tipologia di pesce più consumata dagli italiani, immediatamente dopo il merluzzo. Consumare tonno in scatola però non è certamente un’abitudine ecosostenibile, la quantità di tonni che popolano i mari infatti è attualmente ai minimi storici. Questa tipologia di lavorazione e conservazione, come si evince dai dati in possesso della BDA (la Banca dati relativa alla composizione degli alimenti utilizzata in Italia per studi di tipo epidemiologico), rende inoltre il tonno pressoché privo di omega 3 sia nella versione con olio che in quella in salamoia (più comunemente detta “al naturale”). Le altre controindicazioni riguardano l’alto contenuto di sale, di conseguenza di sodio, ed il condimento, che spesso consiste in olio d'oliva dallo scarso profilo qualitativo. Il tonno al naturale non contiene olio ma contiene comunque un elevato quantitativo di sodio.
Consumarlo una volta alla settimana può ritenersi più che sufficiente. Stesso discorso è applicabile ad altre tipologie di pesce in scatola, come lo sgombro, con il solo vantaggio, a differenza del tonno, di essere in grado di conservare comunque, pur inscatolato, un discreto quantitativo di omega 3.
CONSIGLIO NUMERO TRE: relativo alla cottura del pesce. Da un punto di vista nutrizionale, è importante salvaguardare il contenuto di omega 3, ossia gli acidi grassi polinsaturi preziosi di cui è ricco. Da vari studi è emerso che con la cottura alla griglia non vi è una perdita di omega 3, è invece presente, ma minima, la perdita degli stessi con cottura al forno o in acqua bollente per circa venti minuti. Con la frittura, invece, la perdita di omega 3 è piuttosto importante, viene degradata circa la metà del quantitativo totale. E’ preferibile quindi consumare il pesce cuocendolo al vapore, al microonde, in tegame o al forno, preferibilmente senza aggiungere olio o altri grassi in cottura. Anche il passaggio veloce sulla piastra può essere una soluzione valida, stando attenti ad evitare una cottura eccessiva, in grado di liberare sostanze quali ammine eterocicliche ed idrocarburi policiclici aromatici, entrambi potenzialmente cancerogeni e mutageni.
CONSIGLIO NUMERO QUATTRO: Come mangiare pesce limitando il problema mercurio? La presenza di mercurio, specie nei pesci di grossa taglia è purtroppo una problematica reale, essi hanno maggior capacità di accumulo rispetto a quelli di piccola taglia di cui si cibano, andando a contaminarsi ulteriormente. Quindi il consiglio anche qui è quello di limitarsi al massimo ad una porzione settimanale di quelli che sono classificabili come “predatori”, ovvero spada, tonno, palombo, luccio, verdesca, squalo, marlin. Le donne incinte e in allattamento dovrebbero preferibilmente evitarne il consumo. Purtroppo, sia la cottura che il congelamento, non sono in grado di eliminare il mercurio. Il tonno in scatola sotto questo aspetto, è paradossalmente ritenuto più sicuro nel momento in cui la scelta ricade su una specifica qualità chiamata “pinna gialla”, che essendo di dimensioni ridotte, risulta meno contaminata. Ricapitolando, è quindi buona abitudine alternare il consumo di specie di grossa taglia con specie di piccola taglia come ad esempio: sardine, sgombri, branzini, orate, sogliole, trote e salmone contenenti quantità di mercurio ridotte.
CONSIGLIO NUMERO CINQUE: Consumare pesci affumicati come il salmone è una buona abitudine? Il pesce affumicato può essere consumato ma saltuariamente. In primis per l’elevato contenuto di sodio, altro motivo è legato ai processi di affumicatura che può indurre la formazione di composti tossici oltre a non garantire la stabilità microbiologica del prodotto. Essendo inoltre un processo lungo può accadere che se ne velocizzi la produzione utilizzando aromatizzanti artificiali, potenzialmente più rischiosi. Anche in questo caso è preferibile il consumo di salmone fresco, ricco di proteine dall’alto valore biologico e di acidi grassi polinsaturi. Una volta consapevoli di quelli che sono i vantaggi ed i limiti del pesce come di ogni altro alimento, è possibile inserirlo nelle proprie abitudini alimentari in tutte le sue forme e preparazioni, cercando di riservare uno spazio ampiamente maggiore a quelle che sono le tipologie e le cotture che abbiamo visto essere più vantaggiose per la salute.
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